特拉維斯·布拉德伯里是TalentSmart聯(lián)合創(chuàng)始人，這是一家全球領(lǐng)先的情商測(cè)試、培訓(xùn)和認(rèn)證服務(wù)提供商。他撰寫的書籍已經(jīng)被翻譯成25種語(yǔ)言，暢銷150個(gè)國(guó)家或地區(qū)。（本文最初發(fā)表在LinkedIn）

緊張和焦慮都是必要的情緒。我們的大腦非常奇怪，在感受到某種水平的情緒狀態(tài)前，它很難采取行動(dòng)。事實(shí)上，適度的緊張可以提升活躍度，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)最高績(jī)效。只要不長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)，便不會(huì)造成危害。

加州大學(xué)伯克利分校的研究，揭示出適度緊張所帶來(lái)的好處。但他們的研究人員也強(qiáng)調(diào)了控制緊張情緒的重要性。這項(xiàng)研究由博士后伊利莎白·卡比(Elizabeth Kirby)領(lǐng)導(dǎo)，他們發(fā)現(xiàn)，緊張情緒可以促使大腦生成新的負(fù)責(zé)改善記憶的細(xì)胞。然而，只有在斷斷續(xù)續(xù)的緊張情緒下，才能實(shí)現(xiàn)這種效果。只要緊張情緒持續(xù)時(shí)間超過(guò)幾分鐘，進(jìn)入到長(zhǎng)期狀態(tài)，便會(huì)抑制大腦生成新細(xì)胞的能力。

“我認(rèn)為間歇性的壓力事件可以讓大腦保持警惕，而警惕時(shí)往往能取得更好的績(jī)效。”卡比說(shuō)。動(dòng)物經(jīng)常經(jīng)歷間歇性的緊張，體現(xiàn)形式是它們?cè)诩磿r(shí)環(huán)境中遭遇的物理威脅。很久以前，人類也處在同樣的環(huán)境中。但隨著人類大腦的進(jìn)化和復(fù)雜度的提升，我們已經(jīng)發(fā)展出憂慮和堅(jiān)持的能力，這便令我們經(jīng)常陷入長(zhǎng)時(shí)間的緊張之中。

除了增加心臟病、抑郁癥和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)外，緊張還會(huì)降低你的認(rèn)知能力。但幸運(yùn)的是，除非你被獅子追趕，否則多數(shù)的緊張都是主觀情緒，可以由你控制?？?jī)效最高的人在陷入緊張環(huán)境時(shí)，可以部署一套良好的應(yīng)對(duì)策略。無(wú)論他們所處的環(huán)境發(fā)生什么事情，都可以借此降低緊張程度，確保他們經(jīng)歷的緊張是間歇性的，不會(huì)持續(xù)太久。

我看過(guò)很多成功人士面對(duì)緊張環(huán)境時(shí)的有效應(yīng)對(duì)策略，下文還將羅列其中的十大秘訣。這里面有些似乎顯而易見(jiàn)，但真正的難點(diǎn)在于，你必須意識(shí)到自己何時(shí)需要使用這些策略，還要?jiǎng)佑帽匾氖侄卧谧约罕痪o張情緒包圍的情況下，將這些策略落到實(shí)處。

感謝自己擁有的東西 抽出一點(diǎn)時(shí)間來(lái)思考你所感激的東西。這絕不僅僅是“正確”的事情，還可以改善你的情緒，因?yàn)檫@可以將應(yīng)激激素皮質(zhì)醇減少23%。加州大學(xué)戴維斯分校的研究發(fā)現(xiàn)，如果每天都努力培養(yǎng)感激的態(tài)度，便可以改善情緒、提升精力，甚至獲得更健康的身體。皮質(zhì)醇水平的降低，似乎在其中發(fā)揮了重要作用。

不要問(wèn)“假如”,“假如”只會(huì)加劇緊張和憂慮。事情可以向著100萬(wàn)個(gè)不同的方向發(fā)展，你越是花時(shí)間擔(dān)心各種可能，就越?jīng)]有時(shí)間集中精力采取行動(dòng)，以便讓自己鎮(zhèn)靜下來(lái)，從而控制自己的情緒。鎮(zhèn)靜的人都明白，詢問(wèn)“假如”這種問(wèn)題，只會(huì)讓他們陷入不愿陷入的狀態(tài)。

保持積極態(tài)度

你可以把大腦的注意力投向完全沒(méi)有壓力的事情上，從而利用積極的思想幫助你實(shí)現(xiàn)實(shí)現(xiàn)間歇性的緊張狀態(tài)。你必須思考一些積極的事情，從而為漫無(wú)目的的大腦提供些許幫助。任何積極的思想都可以恢復(fù)你的注意力。當(dāng)事情進(jìn)展順利時(shí)，你的情緒就會(huì)很好，這時(shí)相對(duì)容易。但事情進(jìn)展不順時(shí)，你的腦海里會(huì)充斥各種負(fù)面思想，這時(shí)就很有挑戰(zhàn)。

在這種情況下，想想你一天的生活，從中找出一件積極的事情，無(wú)論那件事有多么微不足道。如果你無(wú)法從當(dāng)天找出這樣的事情，那就想想前一天，甚至前一周發(fā)生的事情?；蛘撸阋部梢云诖患钊伺d奮的事情，好讓自己集中注意力。這一條的關(guān)鍵在于，你必須找到一些積極的事情，以便在你的情緒轉(zhuǎn)向負(fù)面時(shí)，扭轉(zhuǎn)你的注意力。

斷網(wǎng)

由于將緊張狀態(tài)打斷成斷斷續(xù)續(xù)的狀態(tài)十分重要，所以不難理解，定期斷網(wǎng)可以控制自己的緊張情緒。當(dāng)你全天候處于待命工作的狀態(tài)時(shí)，便會(huì)接二連三地遭遇各種應(yīng)激源。迫使自己下線，然后深吸一口氣，關(guān)掉手機(jī)，可以讓自己逃離這種源源不斷的緊張情緒。研究顯示，只需要關(guān)閉電子郵件，就可以降低壓力水平。

科技賦予我們隨時(shí)溝通的能力，也讓很多人認(rèn)為我們應(yīng)該全天候待命。在當(dāng)今時(shí)代，你的手機(jī)隨時(shí)都有可能收到電子郵件，從而改變你的思維軌跡，讓你思考工作中的事情。在這樣的情況下，即使不處在工作環(huán)境中，也很難享受到?jīng)]有壓力的片刻寧?kù)o。

如果你認(rèn)為，在工作日的晚上切斷工作通訊渠道，是件難以完成的事情，那為什么不在周末嘗試一下呢？選擇一個(gè)時(shí)間段，讓自己徹底斷網(wǎng)。這時(shí)，你會(huì)感慨這短暫的休息令人多么神清氣爽。每周都通過(guò)這種方式給自己的心靈充一次電，便可有效緩解壓力。

如果你擔(dān)心由此產(chǎn)生的負(fù)面影響，那就首先嘗試一些不太可能有人聯(lián)系你的時(shí)間進(jìn)行——比如周日早晨。隨著你逐漸適應(yīng)這種情況，隨著你的同事逐步接受了找不到你的現(xiàn)實(shí)，便可以慢慢地延長(zhǎng)斷網(wǎng)的時(shí)間。

減少咖啡因的攝入

攝入咖啡因可以促進(jìn)腎上腺素分泌。腎上腺素是“戰(zhàn)斗”反應(yīng)的來(lái)源。這其實(shí)是一種生存機(jī)制，迫使你在面臨威脅時(shí)起身搏斗或轉(zhuǎn)身逃跑。“戰(zhàn)斗”機(jī)制跳過(guò)了理性思考，實(shí)現(xiàn)了更快的反應(yīng)。

當(dāng)你被熊追趕時(shí)，這可以幫你保命。但如果只是要回復(fù)一封郵件，這卻并非好事。 當(dāng)咖啡因令你的大腦和身體進(jìn)入這種高度緊張的狀態(tài)時(shí)，你的情緒就會(huì)超出行為所能承受的限度?？Х纫騽?chuàng)造的這種緊張絕不是間歇性的，因?yàn)樗陌胨テ诤荛L(zhǎng)，因此，需要很長(zhǎng)時(shí)間才能徹底從體內(nèi)排除。

保證睡眠

我多年來(lái)一直在倡導(dǎo)這一條，而關(guān)于睡眠對(duì)情商和壓力管理的重要性，我也已經(jīng)作了大量闡述。當(dāng)你處于睡眠狀態(tài)時(shí)，大腦相當(dāng)于處在充電狀態(tài)，它會(huì)整理全天的記憶，存儲(chǔ)或放棄其中的各種內(nèi)容(從而引發(fā)夢(mèng)境)。所以，當(dāng)你睡醒后，便會(huì)感覺(jué)頭腦清醒。 睡眠不足時(shí)，你的自控力、注意力和記憶力都會(huì)降低。

就算沒(méi)有應(yīng)激源，僅僅是睡眠不足就可以增加應(yīng)激激素水平。從事緊張的項(xiàng)目時(shí)，你經(jīng)常會(huì)感覺(jué)好像沒(méi)有時(shí)間睡覺(jué)。但一次良好的睡眠，通常是讓你重新掌控形勢(shì)的必要之舉。

摒棄負(fù)面的自我對(duì)話

管理緊張情緒的關(guān)鍵，是要停止負(fù)面的自我對(duì)話。你越是陷入負(fù)面思維，就越會(huì)為這些思維賦予力量。你的負(fù)面想法多數(shù)都只是想法，并非事實(shí)。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己相信負(fù)面而消極的事情時(shí)，你內(nèi)心的聲音就會(huì)說(shuō)，“是時(shí)候停下來(lái)把它們寫下來(lái)了。”這時(shí)，請(qǐng)停下手上的事情，把你腦海里思考的事情寫下來(lái)。一旦你花點(diǎn)時(shí)間放慢負(fù)面因素在你思想里蔓延的速度，便可以喚起更多的理性思維，用更加清醒的頭腦來(lái)評(píng)估它們的準(zhǔn)確性。

可以肯定地說(shuō)，但凡你使用“從不”、“最差”、“永遠(yuǎn)”這樣的詞匯時(shí)，你的表述都不是事實(shí)。如果你把這些想法落實(shí)到紙面上以后，仍然感覺(jué)像是事實(shí)，那就拿給自己信任的朋友或同事，看看他們是否會(huì)同意你的看法。之后，事實(shí)自然會(huì)浮出水面。當(dāng)你感覺(jué)某些事情會(huì)永遠(yuǎn)發(fā)生，或永遠(yuǎn)不會(huì)發(fā)生時(shí)，那只是你大腦的自然威脅傾向，虛增了某件事情發(fā)生的頻率或嚴(yán)重程度。找出你的想法，并將這些想法與事實(shí)區(qū)分開(kāi)來(lái)，有助于你跳出惡性循環(huán)，展望積極的前景。

重新構(gòu)造自己的觀念

緊張和憂慮源自我們自己對(duì)事情的扭曲觀念。不難想見(jiàn)，不切實(shí)際的最后期限、為人苛刻的老板、失控的交通都是給我們帶來(lái)壓力的因素。你不能控制周圍的環(huán)境，但卻可以控制自己對(duì)環(huán)境的反應(yīng)。所以，當(dāng)你花大把時(shí)間思索某件事情時(shí)，也應(yīng)該花幾分鐘正確地看待環(huán)境。如果你不確定應(yīng)該在何時(shí)采取這種方式，那就試著尋找一些線索，看看你的焦慮在什么情況下與它相應(yīng)的應(yīng)激源不成比例。

如果你在思考全局，那就放棄諸如“一切都出了問(wèn)題”或“萬(wàn)事不成”這樣的表述。之后，你需要重構(gòu)環(huán)境。要糾正這種徒勞的思維模式，可以將出現(xiàn)問(wèn)題的具體事情羅列出來(lái)。多數(shù)情況下，你只能列出幾件事情，不太可能所有事情都出錯(cuò)。這時(shí)，這些應(yīng)激源的影響范圍就將遠(yuǎn)低于你最初的預(yù)想。

深呼吸

事實(shí)上，中斷緊張情緒最簡(jiǎn)單的辦法，恰恰是我們每時(shí)每刻都在做的事情：呼吸。身處緊張情緒時(shí)，可以利用呼吸來(lái)訓(xùn)練大腦專注于手頭上的任務(wù)，從大腦中驅(qū)散緊張情緒。當(dāng)你感覺(jué)緊張時(shí)，花幾分鐘把精力集中到呼吸上。關(guān)上門，去除一切分散精力的因素，然后坐在椅子上靜靜地呼吸。 這么做的目的是把一切精力都集中在呼吸上，避免你的思維四處游蕩。

想想呼氣和吸氣時(shí)的感覺(jué)。這聽(tīng)起來(lái)很容易，但多數(shù)人只能持續(xù)一兩分鐘。如果你被其他思維打斷，也沒(méi)有關(guān)系。開(kāi)始肯定會(huì)出現(xiàn)這種情況，你只需要重新集中精力即可。如果你很難把注意力集中在呼吸上，那就試試心中默數(shù)呼吸的次數(shù)，數(shù)到20后再?gòu)?開(kāi)始。如果忘記自己數(shù)到幾了也沒(méi)有關(guān)系，隨時(shí)都可以從頭再來(lái)。

這種做法看似十分簡(jiǎn)單，甚至有些愚蠢，但你做過(guò)之后就會(huì)對(duì)實(shí)際效果感到驚喜，它的確可以幫助你恢復(fù)鎮(zhèn)靜，而且很容易驅(qū)散那些分散你精力的事情。

利用自己的支持系統(tǒng)

雖然憑自己的力量解決所有問(wèn)題是一件很誘人的事情，但實(shí)際上卻完全無(wú)效。你需要認(rèn)清自己的弱點(diǎn)，并在有需要時(shí)尋求幫助。換句話說(shuō)，在面臨巨大挑戰(zhàn)，感覺(jué)身心俱疲時(shí)，應(yīng)該充分利用自己的支持系統(tǒng)。無(wú)論是工作還是生活，每個(gè)人都有自己的團(tuán)隊(duì)和支持者，這些人可以幫助我們更好地應(yīng)對(duì)困難。

找出這樣的人，并在有需要時(shí)努力尋求他們的幫助。有時(shí)，只要跟他們?cè)V訴苦，就足以緩解焦慮和緊張，讓自己重新認(rèn)清形勢(shì)。多數(shù)時(shí)候，他人可以看到你無(wú)法看到的方案，原因是他們并沒(méi)有像你一樣投入太多情感。尋求幫助可以緩解緊張情緒，還能加強(qiáng)你與你所依賴的人之間的關(guān)系。